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Mittwoch, 16. Oktober 2019
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Training kostenlos und effektiv

geschrieben am: 16.12.2016   |    von: slavital   |    in Kategorie(n): Allgemein

Ich habe vielen Menschen schon zugehört wenn es um das Thema Fitness/Sport geht. Die meisten haben einen Wunsch etwas zu verändern, doch die Ausreden Liste ist zu lang – sie haben kein Fitnessstudio, sie arbeiten zu lange, sie haben keine Zeit oder sie können sich kein teueres Studio leisten.

 

Um fit zu sein braucht man auch nicht unbedingt ein Fitnessstudio!

 

Man kann einfach und überall trainieren, sogar vor der eigenen Haustür.

 

Outdoor Training bietet dir unzählige Möglichkeiten dein Workout zu variieren und kreativ zu gestallten.Trainiert man draußen an der frischen Luft, hat das positive Auswirkungen auf sich selbst und den Körper.

 

Die meisten Menschen wünschen nur, tun aber wenig und es bleibt weiterhin bei einem Wunsch. Wer sein ZIEL klar deffiniert, der wird auch Möglichkeiten finden sein Ziel zu erreichen.

 

Man benötigt nur noch die Sportausstattung, Sportschuhe und es kann schon los gehen!

 

Die Zeit für das Training sollte man fix im Kalender einplanen, schliesslich plant man auch das Ausgehen am Wochenende, die Reise, den Urlaub also muss man auch das Training planen und das gesunde Essen organisieren.

 

Gut organisiert ist halb gewonnen.

 

Ich bin ein Mensch, wenn ich etwas schreibe, dann rein aus meiner Erfahrung, den von Theorien halte ich nicht viel. Nur wer auf eigenem Leibe viele Sachen erlebt, der kann viel davon erzählen, solche Menschen sind, kann man auch weltweit beobachten meist die besten Coaches, die selbst Erfahrung gesammelt haben.

 

Dafür bezahlen mich Menschen die ich trainiere, nicht nur das ich sie motiviere und zeige wie sie richtig trainieren sollen, sie honorieren somit mein WISSEN welches ich mir jahrelang angeeignet habe.

 

So findet ihr Themen in meinem Blog die auf realen Ergebnissen basieren – all diese Themen stammen aus meiner Erfahrung.

 

Ich war jahrelang beruflich viel unterwegs, habe immer sehr viel gearbeitet und bin oft spät abends erst im Hotel angekommen. Die meisten Fitnessstudios hatten geschlossen, aber mein Ziel welches ich mir damals gesetzt habe, war klar definiert, also gab es für mich keine Ausreden.

 

Kein Gym also für mich kein Problem. Eher eine Herausforderung!

 

So begann ich jedesmal, wenn ich in einer neuen Stadt war, die Stadt abzulaufen. Auf dem Weg hatte ich meine Ausdauer trainiert und gleichzeitig Sightseeing gemacht zu Fuss wäre ich sowieso viel zu langsam gewesen und hätte viel zu wenig von der Stadt gesehen.

 

Meine täglichen Trainingseinheiten absolvierte ich in den Parks, auf den Stadtstiegen, Stadtmauern, Feldern, im Wald, auf den Geländern, Parkbänken usw. Ich nutze jede Gelegenheit um meinen Körper fit und stark zu halten.

 

Wer am Land lebt hat einen besonderen Vorteil – die Natur.

 

Warum ist Sport in der Natur besonders effektiv?

 

Bereits das Betrachten von Bildern natürlicher Landschaften bewirkt eine Erholung von geistiger Müdigkeit – und das schon nach 10min!

Aber das ist nur ein Beispiel von vielen.

 

Für alle Stadtmenschen, empfehle ich sich zum Sport nach draussen zu bewegen. Die meisten sitzen sowieso den ganzen Tag in geschlossenen Räumen und im künstlichen Licht, egal ob im Büro oder einem Geschäft.

 

5 Gründe warum Outdoor Training sinnvoll ist

 

1.Sonnenlicht tanken

Die beste Möglichkeit das lebenswichtige Vitamin D zu bilden. Licht macht glücklich.

 

2.Mehr Kalorien verbrennen

Sport im Freien macht schneller schlank. Wer draußen joggt oder Rad fährt, verbrennt allein durch einen erhöhten Luftwiderstand bis zu zehn Prozent mehr Energie als bei einem ver­gleichbaren Training auf dem Laufband oder auf einem im geschlossenen Raum.

 

3.Mentaler Gewinn

Outdooraktivität stärkt die Psyche.

Stress und negative Zustände werden reduziert und somit die positive Einstellung gefördert.

 

Mehr Freude und Zufriedenheit draussen als im geschlossenem Raum.

Man wird wacher, klarer und energiegeladener.

 

4.Frische Luft

Frische Luft und der höhere Sauerstoffanteil sorgen für eine stärkere Ausschüttung des Glückshormons Serotonin.

Bewegung an der frischen Luft lässt dich hingegen tiefer durchatmen und wirkt so wie eine Sauerstoffdusche. Beim Einatmen werden über deinen Blutkreislauf alle deine Organe und Muskeln sowie dein Gehirn optimal mit Sauerstoff versorgt.

 

Die frische Luft regt darüber hinaus deinen Kreislauf und deine Durchblutung an – besonders die Durchblutung deiner Lunge.

Bewege dich, laufe und trainiere so oft wie möglich an der frischen Luft, am besten täglich und in der freien Natur.

 

Sport im Freien führt also nicht nur zu einer erhöhten Leis­tungsfähigkeit, sondern sorgt außerdem für mehr Ausgeglichenheit und seelische Balance.

 

5.Kostenlos

Kostenlos und minimaler Aufwand für ein gesünderes Leben.

Das Training kannst du immer, zu jeder Zeit und überall im Freien machen. Du bist ungebunden.

 

Mit etwas Einfallsreichtum wird Outdoortraining zu einem richtigen outdoor Gym.

 

Parkbänke, Mauern bieten sich für Kraftübunge ideal an, Stiegengeländer für Balanceübungen, Schilder/Tafeln oder Klettergerüst im Park ideal für Klimmzüge.

 

Besonders praktisch daran ist, dass sich das Training abwechslungsreich und als funktionelles Training gestalten lässt.Durch die Kombination von Lauf- und Krafttraining steigt der Kalorienverbrauch und man schlägt gleich zwei Fliegen mit einer Klappe. Die Muskeln wachsen und die Kondition steigt, gleichzeitig spart man Zeit und Geld.

 

Bei meinem letzten Outdoor Zirkel Training hat mich die Kamera begleitet und ich werde euch zeigen wie ich Koordination, Kondition, Kraft, Kraftausdauer, Geschicklichkeit usw. draussen trainiert habe.

 

Warum Zirkeltraining?

 

Zirkel Training verbrennt mehr Kalorien in kurzer Zeit und steigert gleichermaßen die muskuläre und cardiovaskuläre Ausdauer.

Diese Art von Training spart Zeit und ich schaffe in einer kurzen Zeit den gesamten Körper zu trainieren und alle Muskelgruppen zu beanspruchen.

 

Die hohe Intensität und die Verwendung von funktionellen Ganzkörper-Übungen führen dazu, dass einerseits sehr viele Muskeln aktiv sind und andererseits das Herz-Kreislauf- und das Stoffwechsel-System auf hohem Intensitätslevel gefordert werden. Dementsprechend werden viele Stoffwechselprozesse und die Hormonproduktion in Gang gesetzt. Hinzu kommt ein durch die Belastung induzierter hoher Kalorienverbrauch.

 

Der Vorteil des Zirkeltrainings ist, dass man es an jedes Leistungsniveau anpassen kann wie z.B Variationen in Belastungsintervallen, Pausen und Komplexitätsgrad der Übungen.

 

 

Da ich schon jahrelang trainiere, bevorzuge ich Herausforderung und Kreativität. Anfänger und Fortgeschrittene machen bitte die Liegestütze auf dem Boden oder benutzen eine Parkbank.

 

Ich habe mich für zwei Geländer entschieden auf einem hohen Gebäude mit weitem Blick nach unten.Da ich Respekt vor Höhe habe, versuche ich somit meine Angst zu überwinden. Zusätzlich erfordert es eine sehr hohe Konzentration.

 

Es macht mein Training spannender und abwechslungsreicher.

 

Beanspruchte Muskulatur
Liegestütze trainieren die grosse Brustmuskulatur und den Trizeps. Je nach Neigungswinkel des Oberkörpers wird die Betonung der Brustmuskulatur variiert.

 

 

Für die Box Jumps kann man entweder auf die Parkbank springen oder auf eine Mauer. Anfänger können auf eine Stufe springen, Fortgeschrittene 2 oder mehrere Stufen.

 

Ich springe hier von einer Parkbank auf die Mauer. Da die Parkbank etwas gewölbt ist, so ist die Übung für mich noch anstrengender und erfordert gute Balance und Konzentration.

 

Bei solchen Übungen besteht die Gefahr bei der Ermüdung der Muskulatur, dass man nicht schafft auf den Gegenstand zu springen und sich somit Verletzungen und Schürfwunden zufügen kann.

 

Diese Übung trainiert Beinmuskulatur, Rumpf und Sprungkraft. Darüber hinaus wird die Flexibilität und Stabilität verbessert.

 

Bitte bei unzureichendem Fitnesslevel diese Übung nicht nachmachen!

 

Beanspruchte Muskulatur

Unter- und Oberschenkelmuskulatur, Gefäßmuskel, Rückenstrecker, Bauchmuskulatur, Schulter und Trapezmuskel

 

 

Bei dieser Übung geht es darum, solange wie möglich an einer Stange mit einem Arm zu hängen.So trainierst du mehr Kraft und mehr Ausdauer. Je stärker Deine Hände und die Unterarme sind, desto länger kannst Du ein Gewicht halten. Das heißt, Du schaffst mehr Wiederholungen im Training und trägst schwere Einkaufstüten oder Getränkekisten spielend nach Hause.

 

Besserer Schutz vor Verletzungen. Starke Muskeln, Sehen und Gelenke sind robuster und damit widerstandsfähiger gegen Verletzungen.

Mehr Sexyness. Last but not least sind starke Unterarme einfach sexy. Bei Männern ohnehin. Und bei Frauen auch.

 

Solltest Du noch nicht stark genug sein, um Dich überhaupt mit einem Arm zu halten, führe das statische Hängen zunächst beidhändig durch.

Mache diese Übung regelmässig und schaue das du jedes mal etwas länger schaffst.

 

Es ist doch so: Was Du nicht halten kannst, kannst Du nicht heben. Auch wenn Du noch so hart trainierst.

 

„Du bist nur so stark wie Deine Hände.“

– Jason Kapnick –

Der Zeitaufwand ist minimal: 5 Minuten pro Woche hat jeder von uns.

 

 

Kraft und Ausdauerleistung steigern.Beim sprinten verbessert man die Explosivität. Ein Sprinter hat schnelle Reaktionen und kann sofort in hoher Geschwindigkeit laufen.

 

Eine gute Trainingsmöglichkeit sind die bekannten Treppensprints. Dabei sollten man keine Stufen auslassen, sondern versuchen, die Beine schneller zu bewegen.

 

Beanspruchte Muskulatur

Beim Sprinten kommen nahezu alle Muskeln unseres Körpers zum Einsatz. Beinmuskulatur (Oberschenkel- hinterer Oberschenkel) Waden, Gefäßmuskulatur.

 

 

Geländer nutze ich für diese Druckübung. Dabei drücke ich den Körper mit durch eine Armstreckung gegen die Schwerkraft nach oben.

 

Beanspruchte Muskulatur

Trizeps.

 

 

Während man mit der Fußspitze auf der Bank ablegt macht man mit dem anderen Fuß einen großen Ausfallschritt nach vorne. Beide Füße sollten ca. Hüftbreit auseinander stehe, um das Gleichgewicht besser halten zu können.

 

Der Rücken bleibt gerade. Diese Übung kann man überall machen, sogar daheim auf einem Stuhl.

 

Beanspruchte Muskulatur

Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur

 

 

Balance-Übung auf Stangen schult die ganzheitliche Bewegungsfähigkeit. Sie zielt darauf ab, die Konzentration zu verbessern und verschiedene Situationen einzuschätzen.

Ich nutze verschiedene Variationen, balancieren auf verschiedenen Strukturen und Materialien. Stabil oder instabil.

 

Auch Positionen wechseln, Höhen variieren und mutige Sachen die Konzentration fordern!

Unsere Muskulatur tut ihr Bestes, um etwa einen Sturz zu verhindern. Mit einem Balancetraining können wir unseren Körper trainieren, damit er den Anforderungen nicht nur im Alltag, sondern auch bei sportlichen Aktivitäten gerecht wird.

 

Die Balance halten zu können ist eine wichtige körperliche Fähigkeit.

 

Beanspruchte Muskeln

Hirn

Vielzahl verschiedener Muskeln und Muskelgruppen an und wollen dabei vor allem die tief liegenden Muskeln stärken.

Muskeln, Sehnen und Gelenke werden gestärkt, muskuläre Dysbalancen reduziert.

 

 

Diese Übung fordert

  • Körperbeherrschung
  • Kraft
  • Körperspannung
  • Koordination
  • Abwechslung, Perspektivenwechsel
  • Spaß

Versucht solange wie möglich in dieser Position zu bleiben. Anfänger bitte nicht nachmachen und wenn nur in Begleitung mit einer zweiten Person die euch hilft.

 

NICHT VERGESSEN vor dem Training 10 min. gut aufwärmen!
(z.B 10 min Joggen, Seilspringen, Hampelmann etc.)

 

Durch das aufwärmen werden Muskeln, Gelenke und Bänder sowie Herz-Kreislauf-System vorbereitet und auf Betriebstemperatur“ gebracht. Je besser das Warm-up, desto erfolgreicher das Training. Mit gezielten Übungen erhöht man nicht nur die Atemfrequenz, sondern auch den Puls.

 

Die Folge: das Blut zirkuliert schneller durch den Körper und versorgt die Arbeitsmuskulatur mit mehr Sauerstoff und Nährstoffen. Zudem können durch die erhöhte Herzfrequenz die Abfallprodukte des Stoffwechsels wesentlich effektiver abgebaut werden – dies beugt einer Übersäuerung der Muskulatur vor und verhindert auch Verletzungen.

 

Nütze die endlos vielen Möglichkeiten in deiner Umgebung und fange an dich zu bewegen.

 

Trainiere wann immer du willst, denn das outdoor gym hat immer offen

 

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